Giriş
Bilişsel Çarpıtmalar, Bilişsel ve Davranışçı Psikoterapide terapinin bilişsel yönü çalışılırken bilinmesi gereken en önemli konulardan birisidir. “Biliş” kelimesi tanım olarak her ne kadar gündelik kullanımda “düşünce” olarak kullanılsa da içeriği daha geniştir. Latince “cognoscere” teriminin karşılığı olup; bilmek, kavramsallaştırmak ve tanımak anlamına gelir. İngilizce “cognition” kelimesinden türetilen “kognisyon” olarak ta kullanılmaktadır. Biliş, olay ya da durumlar dahil çevresel ya da içsel verileri ele alıp analiz eden buna göre yorumlama ve çıktılar üreten sistemin bütünüdür.
Beynimiz, gündelik yaşamımızda olay ya da durumları analiz edip duygusal ve davranışsal çıktılar üretirken; şemalarımız – temel inançlarımız, öğrenmiş, deneyimlemiş olduğu veriler, hatta genetik gelen özellikler dahil mevcut veritabanı çerçevesinde işlemler yürütür. Tabi ki bu işlem yürütme hepimizde farklılıklar gösterir. Bu analiz sisteminde bazı hatalar dolaylı olarak çıktılarında hatalı olmasına neden olur.
Gündelik yaşamımızda hepimiz bu düşünce hatalarını yaparız, bu oldukça normaldir. Fakat bu hataların sıklığı ve şiddeti yüksekse artık duygusal çıktılarımızdan davranışsal yanıtlarımıza kadar sorunlar baş göstermeye başlar.
İşte bu noktada bu hataları tanımak ve bunların farkına varıp çalışmak bilişsel ve davranışçı psikoterapi gören danışanların olmazsa olmazıdır.
Bilişsel hatalar / çarpıtmalardan en sık kullanılan ve iyi tanımlanmış 10 tanesini sıralarsak;
Bilişsel Çarpıtmalar
1. Aşırı Genelleme
Olay ya da durumların her zaman negatif sonuçlanacağı yönünde çarpıtma vardır. Olumsuz sonuçlanan bir olay karşısında “zaten hep böyle oluyor/olacak” çıkarımı hakimdir.
Bu bilişsel hata da olayların istatistikleri göz ardı edilir daima negatif bir sonuçla karşılaşılacağı veya karşılaşıldığı varsayılır.
2. Olumluyu Geçersiz Kılmak
Kişinin negatif temel inançları doğrultusunda, olay ya da durumları yorumlarken olumlu verileri göz ardı edip olumsuz çıkarımlar yapmasıdır. Sıklıkla olumlu verileri de değersizleştirme mevcuttur.
Örneğin, başarısız olduğu inancına sahip olan bireyin geçtiği ya da başardığı bir sınav için; “Zaten kolaydı, herkes yapabilir” demesi gibi.
3. Kişiselleştirme
Hiç bir bağlantısı olmadığı olay ya da durumlarda dahi kişinin kendisine negatif atıflarda bulunmasıdır.
Örneğin, çocuğu hastalanan bir annenin hemen kendini kötü sorumsuz bir anne olarak suçlaması gibi.
4.Ya hep ya hiç düşüncesi
Kişinin olay ya da durumlarda çıkarımlarının kutupsal özellikler göstermesidir. Sonuçlar ya siyah ya beyazdır gri asla bulunmaz.
Örneğin, sınavları iyi olan bir öğrencinin bir sınavdan düşük alması sonrası ben aptalım başarısızım gibi anlamlar çıkarması gibi. Ya da düzenli spora başlayıp, bir kez antrenmanı kaçırdığında tüm çabalarının boşa gittiğini düşünme gibi.
5. Felaketleştirme
Olay ve durumlar karşısında kişinin en kötü senaryoyu düşünmesi, böyle sonuçlanabileceğini varsaymasıdır.
Örneğin, sabah uyandığında kolunun üzerine yattığı için uyuştuğunu gören kişinin felç olduğunu düşünmesi gibi.
6. Duygulardan Çıkarsama Yapma
Nasıl hissediyorsam kesin öyle sonuçlanacak gibi bir inanca kapılmadır. Kişinin bir hobiye başladığında ilk anlarda sıkılıp tamamıyla sıkıcı olduğuna inanmasından, yola çıkarken kötü hissettiği için tatilinde kötü geçeceğine inanmaya kadar pek çok örnek verilebilir.
7. Zihinsel Filtreleme
Pek çok veri içinde kişinin sadece belli bir veriyi yakalaması ve geri kalanını yok saymasıdır. Örneğin bir sunumundan geri bildirim alırken pek çok olumlu cümle içinde yapıcı dahi olsa bir eleştiriye odaklanıp tüm sunumun çok kötü olduğuna inanmaktır.
8.Etiketleme
Aşırı genellemenin özelleşmiş hali gibidir. Kişinin kendisi ya da çevresindekiler için bütünü görmeyip küçük olumsuzluklar ya da hatalar karşısında önyargıda bulunmasıdır. Bir kez işe geç kalan arkadaşına tamamıyla sorumsuz olarak eleştirmek, kötü geçen bir sınavdan aptalım gibi kendini etiketlemek örnek olarak verilebilir.
9. -meli -malı Cümleleri
Kişinin kurallar çerçevesinde hayatın işleyişini yorumlaması, varsaymasıdır.
İyi bir insan asla hata yapmamalı. Mutlu olmak için çok paran olmalı gibi.
10. Zihin Okuma / Falcılık
Patronunun yüzünün asık olduğunu gören çalışanın kesin kendisine sinirlendiğini düşünmesi gibi.
Telefonunu arkadaşı açmadığı için hiç sevilmediğini değer verilmediğini düşünmek gibi.
Görüldüğü üzere çoğu olay ya da durumlarda birden fazla bilişsel çarpıtma bir arada bulunmaktadır. Kişinin özellikle hangi bilişsel çarpıtmaları aşırı kullandığını belirleyip bunların farkındalığına varması ve üzerinde çalışmalar yapması; duyguların olması gerekene ya da şiddetine gelmesine yardımcı olacaktır.